![filled mason jar and cookies](http://magazine.circledna.com/wp-content/uploads/2024/03/vdbq-iiyvgy.jpg)
鈣質是人體不可或缺的礦物質,但許多人對乳製品過敏或有乳糖不耐症,導致鈣質攝取不足。若不攝取足夠鈣質,可能導致骨質疏鬆和骨折風險增加。本文將介紹如何透過非乳製品食品,例如深綠色蔬菜、豆類、堅果和種子,攝取足夠的鈣質,幫助維持骨骼健康。
## 菠菜:綠葉強鈣王
菠菜素有「綠葉蔬菜之王」之稱,其含鈣量豐富,每 100 克菠菜便含有約 150 毫克的鈣質。此外,菠菜亦富含維生素 K1、葉酸、鐵等營養元素,對維持骨骼健康,以及預防貧血和血栓形成皆有益處。食用菠菜時,建議先汆燙後再烹煮,以減少草酸的含量,並提高鈣質的吸收率。
青菜中的鈣質寶藏
除了奶製品之外,蔬菜中也蘊藏著豐富的鈣質,為不攝取乳製品的族群提供了替代來源。談到蔬菜中的鈣質冠軍,首先要提的是綠葉蔬菜,尤其是菠菜、西蘭花和芥藍。菠菜每100克含有約120毫克的鈣質,西蘭花緊追其後,每100克約含90毫克的鈣質。這些蔬菜不僅鈣質含量高,而且還富含其他重要營養素,例如纖維、維生素K和抗氧化劑。與乳製品相比,綠葉蔬菜中的鈣質吸收率可能較低,但它們作為鈣質來源仍然具有相當的價值。
此外,一些豆類製品也是鈣質的良好來源。豆腐和豆腐花每100克約含有100毫克的鈣質,而豆漿每200毫克中則含有約120毫克的鈣質。豆類製品富含植物蛋白,同時也是鐵和鉀的良好來源。隨著素食主義和植物性飲食的興起,豆類製品逐漸成為許多人攝取鈣質和蛋白質的主要來源。在選擇豆類製品時,建議選擇非基因改造的有機產品,以確保產品的品質和安全性。
![shallow focus photo of clear glass container on wooden table](http://magazine-admin.circledna.com/wp-content/uploads/2024/03/h5y2nb8hreu.jpg)
豆腐、豆腐花、豆漿
豆腐和豆腐花富含鈣質,每 100 克豆腐約含有 350 毫克鈣,而豆腐花則含有約 200 毫克鈣。這些食物都是植物蛋白質的良好來源,同時也含有豐富的鐵、鎂和鉀。豆腐和豆腐花可以作為肉類的替代品,加入湯品、沙拉或煎炒菜餚中。它們也是製作甜點、如豆花花的理想食材。
豆漿是另一種富含鈣質的植物奶,每 100 克豆漿約含有 120 毫克鈣。豆漿富含植物蛋白質、異黃酮和其他有益健康的化合物。它可以作為牛奶的替代品,加入麥片、咖啡或製作豆漿湯。豆漿還可以用來製作豆腐和豆腐花等其他植物蛋白質食品。
豆漿:植物奶中的鈣質冠軍
在植物奶中,豆漿絕對是鈣質的冠軍。一杯(250毫升)的豆漿可以提供約250毫克的鈣質,幾乎是牛奶的1/3。而且,豆漿還富含蛋白質、大豆異黃酮等營養素,對健康有益。特別是對於乳糖不耐受或素食者來說,豆漿是一個很好的鈣質來源。
豆漿的製作過程非常簡單,只需將黃豆浸泡後磨碎,再煮沸即可。市面上也有各種口味的豆漿可供選擇,例如原味、香草、巧克力等,方便快捷。此外,豆漿還可以作為烹飪食材,例如製作豆漿豆腐、豆漿湯等,既美味又營養豐富。
杏仁
杏仁是富含鈣質的堅果,每 100 克生杏仁含有 269 毫克的鈣。此外,杏仁還含有豐富的鎂、鉀、膳食纖維和不飽和脂肪酸,對健康非常有益。杏仁可以作為零食、沙拉或烘焙食品的配料食用。
與其他堅果相比,杏仁的鈣含量較高。例如,每 100 克腰果含有 187 毫克的鈣,每 100 克花生含有 92 毫克的鈣。因此,杏仁是素食者和乳糖不耐症患者補充鈣質的絕佳選擇。此外,杏仁還含有大量的維生素 E,這是一種強大的抗氧化劑,有助於保護細胞免受損害。杏仁中的膳食纖維可以幫助降低膽固醇水平,改善消化健康。不飽和脂肪酸有助於降低患心血管疾病的風險。因此,定期食用杏仁對整體健康和福祉非常有益。
結論
.缺鈣可能導致多種健康問題,因此攝取足夠的鈣質至關重要。即使不攝取乳製品,透過調整飲食,您也能輕鬆攝取足夠的鈣質。本文介紹了各種富含鈣質的食物,例如深綠色蔬菜、豆類、堅果和種子,並提供了豐富的食譜和營養建議。立即採取行動,調整您的飲食,確保您攝取足夠的鈣質,以維持骨骼健康和整體健康。