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喜歡午夜小吃嗎?還是您是那種一到晚餐後太陽下山就完全鎖起零食的人?您的飲食和用餐時間可能對您的睡眠質量有重大影響,這可能是您最近醒來時比平常更缺乏能量的原因。
如果您想知道為什麼,我們將探討食物如何影響睡眠質量的科學,深入研究特定食物對睡眠各個方面的影響。擁有這些知識,您可以做出有益於最佳睡眠的明智飲食選擇,醒來時感覺清新並恢復活力。
![woman sleeping on blue throw pillow](http://circledna.com/blog/wp-content/uploads/2023/10/s8ptwcu5maq-1024x683.jpg)
生化機制:食物如何影響睡眠質量
- 血清素和褪黑激素的產生
血清素是一種具有鎮靜效果的神經遞質,是調節睡眠-覺醒周期的激素褪黑激素的前驅物。某些營養素,如色氨酸,有助於血清素的產生,而黑暗則刺激血清素轉化為褪黑激素。這種微妙的平衡受到我們所吃食物、用餐時間和睡眠環境的影響。對於那些掙扎於失眠的人來說,可以通過補充劑的形式補充褪黑激素,儘管在服用之前需要考慮幾個因素。
- 血糖水平和胰島素反應
食用高升糖指數的食物,如含糖小吃或精製碳水化合物,可能導致血糖水平迅速上升。這會引發相應的胰島素激增以調節葡萄糖,可能通過促使清醒和影響睡眠結構來干擾睡眠。
- 干擾睡眠的成分
食物中的某些成分可能會干擾睡眠質量。咖啡因是一種存在於咖啡、茶和一些蘇打水中的興奮劑,可能會延遲入睡並縮短睡眠時間。儘管適量飲用是可以的,但為了保持睡眠質量,飲用的時間至關重要。同樣地,酒精最初可能引起嗜睡,但會干擾睡眠模式,導致睡眠碎片化並減少恢復性睡眠。
助眠食物
- 富含色氨酸的食物
色氨酸是一種必需的氨基酸,用於製造重要的蛋白質和分子,包括褪黑激素和血清素。含有色氨酸的食物,如火雞、雞肉、堅果、種子和乳製品,可以支持身體自然產生助眠激素。
- 複合碳水化合物
複合碳水化合物Complex carbohydrates存在於全穀物、水果和蔬菜中,對血糖水平的影響比精製碳水化合物溫和。攝入複合碳水化合物和富含蛋白質的食物可以幫助穩定血糖水平,促進更好的睡眠。
- 富含鎂的食物
鎂是一種以其對神經系統有鎮靜作用而著稱的礦物質。像葉綠蔬菜、堅果、種子和全穀物這樣的食物是鎂的絕佳來源,可能有助於改善睡眠質量。
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可能妨礙睡眠質量的食物
- 含有咖啡因的食物
咖啡因是一種中樞神經系統的興奮劑,可能會干擾睡眠模式,特別是在接近睡覺時間時攝入。限制或避免在晚上攝入含有咖啡因的食物和飲料,可以促進更好的睡眠。研究發現,在睡前0-6小時內攝入咖啡因可能會顯著干擾您的睡眠。
- 油膩和辛辣的食物
油膩和辛辣的食物可能導致消化不良和胃灼熱,這對長期腸胃健康不利,並使入睡變得困難。選擇更輕、更容易消化的食物作為睡前餐可以改善睡眠質量。如果您試圖在晚上完全避免進食,可以考慮在白天吃零食或在飲食中加入一些更有飽腹感的食物。
- 酒精
儘管酒精最初可能引起嗜睡,但它會干擾睡眠結構,導致睡眠碎片化並減少恢復性睡眠。限制酒精攝入,特別是在接近睡覺時間,對促進寧靜的睡眠至關重要。
結論:促進睡眠的飲食
當進餐僅僅是例行公事時,很容易忽略飲食對您的健康,包括睡眠質量的巨大影響。通過了解影響睡眠的生化機制,我們可以做出有助於最佳休息的有意識選擇。
為了真正有意識地做出飲食選擇,了解自己身體與食物和營養的關系是非常重要的,因為並不存在完美的飲食。相反,您可以找到最適合自己的飲食。以CircleDNA的基因測試為例,除了分析您身體的飲食特徵和敏感性外,您還能獲得優化休息和管理壓力的洞察。
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