上班族普遍也面對同一問題，長期坐著缺乏運動，久而久之導致脂肪積聚肚腩及下半身。根據世界衛生組織調查，全球肥胖人士從1975年至現在增加了三倍。到底怎樣才算肥胖？小肚腩對健康有沒有影響？經常聽說澱粉質會致肥，瘦身是應該戒斷澱粉質嗎？
如何判斷自己是否肥胖？
大家經常說要符合BMI標準，到底BMI是什麼？身體質量指數（BMI）是普遍衡量體重的指數。
- 身體質量指數（BMI）
BMI值計算公式: BMI = 體重(kg) / 身高(m²)
例如一個成年男子的體重為 100公斤，身高為1.8米，他的BMI為 30.9 。
BMI：100 (公斤) / 1.82 (米2)＝ 30.9
得到BMI值後，那到底怎樣才算肥胖？根據世界衛生組織的指標，以下為亞洲成年人不同健康狀態相對應的BMI。指數不適用於18歲以下兒童及懷孕中的婦女。
要注意的是 BMI 並沒有把性別及身型計算在內，因此結合腰臀比來評估肥胖程度是較為理想。
腰臀比例 （Waist-hip ratio）
腰臀比例即是腰圍與臀圍的比例，計算方式是腰圍除以臀圍。
例如一個成年女子的腰圍為 80厘米，臀圍為100厘米，她的腰臀比為 0.8 。
腰臀圍：80（厘米）/ 100（厘米）＝ 0.8
以下列表為男女腰臀圍的指數相對的健康風險。如數值比超於1，患上肥胖引起的疾病風險較高，當中包括心血管疾病、糖尿病等。
脂肪分佈對於健康風險有甚麼提示？
上班族的脂肪分佈通常集中於下半身，身形可大致分為「蘋果形」及「梨形」。蘋果形是指脂肪集中在腹部，梨型是指脂肪集中在臀部及大腿。
根據腰臀圍的標準計算，蘋果形比梨形患上肥胖有關疾病的風險更為高。European Heart Journal有一份研究也指出，梨形可能比蘋果身形更為健康。研究用了平均18年時間追蹤2,683位已達更年期及BMI正常，但脂肪集中於中央（蘋果身形）的婦女，發現其中 291位有心血管疾病。結果指出，蘋果形患心血管疾病的風險是梨形的3倍。
雖然身體大部分脂肪分佈是主要由基因決定，但運動可以燃燒全身脂肪，而沒有運動可以局部燃燒脂肪。可以做的是針對性對某些位置做一些瘦身運動，收緊該部位的肌肉令該部分的脂肪比例較低。
到底哪種飲食習慣才能減磅？
減肥的其中一樣關鍵為飲食控制，只要攝取的熱量比消耗的熱量少，就可以令體重下降。
一般建議，一星期宜減掉不多於體重的1%，短時間減重容易導致營養不良，帶來貧血、月經失調等的問題。
參考以下的方法有助你循序漸進的減重：
- 計算基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），即是維持身體運作的熱量。
這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成：
男性：5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年齡)
女性：655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年齡)
- 計算總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），即身體一天所消耗的熱量。
方法為將以上數字乘以活動量。
近年有不少減肥方法，例如生酮飲食、168斷食法等。無論是什麼方法，都需注意營養攝取，才不會引起其他健康問題。根據美國醫學會雜誌的研究，減少高度加工食物，包括精製穀物和糖，並增加蔬菜和原型食物的攝取量，才是維持健康的理想方法。
營養學家建議，如要每日的營養攝取均衡，需包含以下食物。
- 水果和蔬菜：含豐富纖維及維他命
- 穀物雜糧：澱粉質為能量來源
- 肉類/海鮮：有豐富的蛋白質，為生長和修復肌肉的來源
- 乳製品：鈣質有助維持骨質健康
- 堅果：健康的脂肪能保護心臟和大腦健康
如想更了解自己的體型、營養需求及適合運動，可聯絡Circle DNA進行基因測試找出有關自己的健康資訊，協助你制訂出合適的「基因減肥」方案。
