如何無奶攝取足夠的鈣質

鈣質是人體不可或缺的礦物質，但許多人對乳製品過敏或有乳糖不耐症，導致鈣質攝取不足。若不攝取足夠鈣質，可能導致骨質疏鬆和骨折風險增加。本文將介紹如何透過非乳製品食品，例如深綠色蔬菜、豆類、堅果和種子，攝取足夠的鈣質，幫助維持骨骼健康。 ## 菠菜：綠葉強鈣王 菠菜素有「綠葉蔬菜之王」之稱，其含鈣量豐富，每 100 克菠菜便含有約 150 毫克的鈣質。此外，菠菜亦富含維生素 K1、葉酸、鐵等營養元素，對維持骨骼健康，以及預防貧血和血栓形成皆有益處。食用菠菜時，建議先汆燙後再烹煮，以減少草酸的含量，並提高鈣質的吸收率。 青菜中的鈣質寶藏 除了奶製品之外，蔬菜中也蘊藏著豐富的鈣質，為不攝取乳製品的族群提供了替代來源。談到蔬菜中的鈣質冠軍，首先要提的是綠葉蔬菜，尤其是菠菜、西蘭花和芥藍。菠菜每100克含有約120毫克的鈣質，西蘭花緊追其後，每100克約含90毫克的鈣質。這些蔬菜不僅鈣質含量高，而且還富含其他重要營養素，例如纖維、維生素K和抗氧化劑。與乳製品相比，綠葉蔬菜中的鈣質吸收率可能較低，但它們作為鈣質來源仍然具有相當的價值。 此外，一些豆類製品也是鈣質的良好來源。豆腐和豆腐花每100克約含有100毫克的鈣質，而豆漿每200毫克中則含有約120毫克的鈣質。豆類製品富含植物蛋白，同時也是鐵和鉀的良好來源。隨著素食主義和植物性飲食的興起，豆類製品逐漸成為許多人攝取鈣質和蛋白質的主要來源。在選擇豆類製品時，建議選擇非基因改造的有機產品，以確保產品的品質和安全性。 豆腐、豆腐花、豆漿 豆腐和豆腐花富含鈣質，每 100 克豆腐約含有 350 毫克鈣，而豆腐花則含有約 200 毫克鈣。這些食物都是植物蛋白質的良好來源，同時也含有豐富的鐵、鎂和鉀。豆腐和豆腐花可以作為肉類的替代品，加入湯品、沙拉或煎炒菜餚中。它們也是製作甜點、如豆花花的理想食材。 豆漿是另一種富含鈣質的植物奶，每 100 克豆漿約含有 120 毫克鈣。豆漿富含植物蛋白質、異黃酮和其他有益健康的化合物。它可以作為牛奶的替代品，加入麥片、咖啡或製作豆漿湯。豆漿還可以用來製作豆腐和豆腐花等其他植物蛋白質食品。 豆漿：植物奶中的鈣質冠軍 在植物奶中，豆漿絕對是鈣質的冠軍。一杯（250毫升）的豆漿可以提供約250毫克的鈣質，幾乎是牛奶的1/3。而且，豆漿還富含蛋白質、大豆異黃酮等營養素，對健康有益。特別是對於乳糖不耐受或素食者來說，豆漿是一個很好的鈣質來源。…